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Trainingseinheit
Die Trainingseinheit besteht grundsätzlich aus dem Trainingsreiz selbst und der darauffolgenden Regeneration. In dieser Phase verarbeitet der Körper den Trainingsreiz und stellt sich auf erhöhte Anforderungen ein.
Beide Phasen sind gleich wichtig, planen Sie also genug Zeit ein.Trainingszyklus
Ein Trainingszyklus umfasst meist vier Wochen.
Energieträger
In den ersten drei Wochen steigern Sie die Intensität kontinuierlich, in der vierten Woche ist lockeres Regenerationstraining angesagt.
Dem Menschen stehen zwei Formen von Energieträgern zur Verfügung:
- Kohlenhydrate (sämtliche in der Natur vorkommenden Zuckerverbindungen)
Sie sind eine Art von Superbenzin und dienen den schnellen, kraftvollen und intensiven Bewegungen. Der Mensch kann in der Regel etwa 1500 Kcal in Form von Kohlenhydraten in Muskulatur und Leber speichern. Dieser Speicher ist also relativ klein und wird bei längeren Sporteinheiten vollständig verbraucht, sofern man nicht während des Sportes regelmässig Kohlenhydrate zu sich nimmt.
- Fette.
Sie sind vergleichbar mit Dieselbenzin und werden bei ruhigen, ausdauernden und gleichmässigen Bewegungen verbrannt. Auch jeder noch so magere Mensch hat Energiereserven in Form von Fetten im Überfluss. Ein 70 kg schwerer Mensch, bei dem 20% Fett im Körper gemessen werden, hat in seinen Fettpolstern insgesamt etwa 130.000 Kcal gespeichert.. Das würde ungefähr für 25 Marathonläufe reichen - ohne ein einziges Mal essen zu müssen.Der dritte Baustein unserer Nahrung, nämlich Eiweisse (auch Proteine oder Aminosäuren genannnt), wird nur in Ausnahmefällen als Energieträger verbrannt. Ein solcher Ausnahmefall tritt ein, wenn bei einem langen Lauf bzw. einer sehr langen Radaudfahrt die relativ kleinen Kohlenhydratspeicher zur Gänze entleert sind. Da unser Gehirn ausschliesslich Kohlenhydrate verbrennen kann und auch die energiebereitstellenden System in unseren Muskeln (die Mitochondrien) existenziell auf Kohlenhydrate angewiesen sind, kann unser Körper in solchen Notsituationen bestimmte Eiweisse in Sekundenschnelle zu verbrennbaren Kohlenhydraten umbauen. Dies bedeutet einen ganz konkreten aktiven Muskelabbau. Ausdauersportler beschreiben diesen Vorgang so: „Mich erwischte der Mann mit dem Hammer.“ oder „Auf einmal bin ich gegen eine Wand gelaufen und jemand hat mir den Stecker herausgezogen.“
SpiroergometrieDie Spiroergometrie gibt Auskunft über Ihre aerobe Kapazität, Energie-Stoffwechsel, die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, Lungenfunktion und die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien. Bei diesem Test werden die Atemgase während der körperlichen Belastung gemessen. Gleichzeitig wird die Herzfrequenz gespeichert. Aus dem Verhältnis des ausgeatmeten Kohlendioxyds (C02) zum eingeatmeten Sauerstoff (02) ergibt sich der „respiratorische Quotient“ (RQ), der Aufschluss über die Verbrennungsleistung Ihrer Muskeln gibt. Je größer RQ, desto geringer ist die Fettverbrennung.
Als Beispiel:
RQ 0,7: 100 % Fettverbrennung RQ 0,85: 50 % Fettverbrennung, 50 % Kohlenhydratverbrennung RQ größer 1: 100 % Kohlenhydratverbrennung Maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max)
Die Spiroergometrie stellt für jeden Sportler individuell fest, wie hoch die Fett- bzw. Kohlenhydratverbrennung bei bestimmten Herzfrequenzen ist. Daraus kann man genau ableiten, mit welchem Puls der Athlet trainieren sollte, damit sein Training effizient und wirkungsvoll wird.
Bei Fit im Puls gehört zur Auswertung der Spiroergometrie auch die Lungenfunktionsdiagnostik dazu. Dabei erfahren Sie, ob bei Ihnen möglicherweise eine Form von Asthma (evtl. Belastungs-/Sportlerasthma) oder eine andere Form der Bronchienverengung vorliegt.Die Energieträger Fette und Kohlenhydrate können nur mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt werden. Daher ist die Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme von großer Bedeutung, in ihr spiegelt sich unsere körperliche Ausdauerleistungsfähigkeit (aerobe Kapazität) wider. VO2max kann man mit Hilfe der Spiroergometrie bei maximaler Ausbelastung des Sportlers messen, sie gibt einen sehr exakten Hinweis auf Ihren aktuellen Trainingsstand und – in Kombination mit der Lungenfunktion in Ruhe gemessen – auch konkrete Hinweise auf Ihr gesamtes Potential im Ausdauersport. Die VO2max kann durchTraining gesteigert werden, daher kann man anhand dieses Wertes und der veränderten Herzfrequnezvariabilität auch die Effizienz des bisherigen Trainings beurteilen.
Aerobe Kapazität
Als Beispiel:
Patient nach Lungentransplantation: 10 ml/kg/min
untrainierter Mensch: 25-30 ml/kg/min
trainierter Sportler: 60-70 ml/kg/minDie aerobe Kapazität ist die V02max + Leistungsfähigkeit der Mitochondrien (Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle, in der die Energieträger Fette und Kohlenhydrate verbrannt werden) und die Sauerstofftransportkapazität im Blut, also die Anzahl der roten Blutkörperchen. Das alles zusammen ergibt die aerobe Kapazität.
Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle gibt den Punkt der individuell maximalen Belastbarkeit an, die über einen längeren Zeitraum im Ausdauersport durchgehalten werden kann. Je intensiver die Belastung, desto mehr ist der Muskel gefordert, Energieträger zu verbrennen. Der Punkt, ab dem dies nicht mehr unter Zuhilfenahme von Sauerstoff möglich ist, der Körper also eine Sauerstoffschuld eingeht, wird als anaerobe Schwelle bezeichnet. Laktatbildung setzt ein, die energiebereitstellenden Systeme übersäuern, der Sportler wird innerhalb weniger Minuten zur Pause gezwungen.
LaborbedingungenDie Temperatur hat einen wesentlichen Einfluss auf die Leistung eines Menschen. Damit die Ergebnisse verschiedener Tests miteinander vergleichbar sind, müssen die äußeren Bedingungen stets gleich sein. Weil im Freien die Testergebnisse je nach Windverhältnissen, Feuchtigkeit und Bodenbeschaffenheit stark variieren, führen wir unsere Leistungsdiagnostik und alle anderen Tests seriös unter stets gleichen Temperaturbedingungen in unserem Leistungszentrum durch.
BlutdruckverhaltenWir messen Ihren Blutdruck in Ruhe und permanent während des gesamten Belastungstests. Unter Belastung gemessenes Blutdruckverhalten ist entschieden aufschlussreicher als in Ruhe gemessener Blutdruck. Nicht selten tritt ein behandlungsbedürftiger Bluthochdruck unter Belastung auf, der bislang unentdeckt war. Wir geben Ihnen einen Ausdruck des Belastungs-EKG für Ihren Hausarzt mit, der die weiteren Schritte einleitet.
LaktatLaktat ist Milchsäure, die im Muskel entsteht, wenn nur noch Kohlenhydrate ohne Sauerstoff (bei sehr intensivem Training) verbrannt werden. Das Vorhandensein von Milchsäure im Muskel erkennt man schnell an „Muskelkater“. Mit Hilfe der Laktatmessung lässt sich die anaerobe Schwelle bestimmen, also der Punkt, ab dem die Sauerstoffschuld eingegangen wurde. Die Laktatmessung gibt Auskunft über die Zunahme der Milchsäure im Verhältnis zur Herzfrequenz. Sie zeigt, welche Ausdauerleistung die arbeitende Muskulatur bei welchem Grad der Übersäuerung leisten kann und welches Maß der Übersäuerung wie lange toleriert wird. Dabei ist zu bedenken, dass Laktate ausschliesslich nur den Kohlenhydrat-Stoffwechsel messen. Gleichzeitig mit dem Laktat wird immer auch die jeweilige Herzfrequenz und der respiratorische Quotient (RQ) gemessen, so dass Sie Ihr Training später über den Puls steuern können.
Belastungs-EKGDas Belastungs-EKG wird mit Hilfe von Elektroden am Körper gemessen und zeigt zuverlässig alle Formen von Herzrhythmusstörungen und eventuelle Minderdurchblutungen der Herzkranzgefäße unter kontinuierlich steigender Belastung an. Häufig sind evtl. auftretende Herzrhythmusstörungen nicht beunruhigend. Es gibt jedoch einige Störungen, die unter sportlicher Belastung erkannt werden müssen, zu diesem Zweck bieten wir Ihnen ein 12-Kanal-Belastungs-EKG an.
Arterielle SauerstoffsättigungWährend des gesamten Tests wird die Differenz des in Ihren Arterien vorhandenen Sauerstoffs über einen Infrarot-Sensor am Zeigefinger gemessen. So wird der Sauerstoffverbrauch der arbeitenden Muskulatur dokumentiert und die Frage beantwortet, ob generell eine gesunde und ausreichende Durchblutung gegeben ist.
HämoglobinZur Bestimmung des Blutbilds nehmen wir Ihnen Blut ab. Wir bestimmen Ihre Sauerstofftransportkapazitätaus im Blut aus der Anzahl der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) und dem roten Farbstoff in den Blutkörperchen (Hämoglobin) sowie dem Eisenspeicher (Ferritin) .
HerzfrequenzvariabilitätDie Herzfrequenzvariabilität ist ein wesentlicher Messwert zur Beurteilung der Herzgesundheit. Ein gesundes Herz variiert in der Frequenz um einen Mittelwert, z.B. misst man bei einem gesunden Herz über 10 Minuten hinweg Werte zwischen 57 und 63 Schläge/min um den Mittelwert von 60/min. Schlägt ein Herz über 10 Minuten hinweg stets und ohne Abweichung mit bspw. 60 Schlägen/min, so ist von einer Schädigung auszugehen.
GangbildanalyseHerzminutenvolumen
Bei der Gangbildanalyse dokumentieren wir Ihren Bewegungsablauf mit einer Videokamera. Wir helfen bei der Definition der richtigen Laufschuhe und analysieren Ihren Laufstil und die Laufeffizienz. Ein übermäßiges Auf und Ab des Körpers verbraucht viel Energie, die dem Vortrieb verloren geht. Die Gangbildanalyse ist von wesentlicher Bedeutung, ob ggf. für den Sport Schuheinlagen verschrieben werden müssen. Bei der Gang- und Laufbildanalyse werden Sie erleben, dass Ihre Fussknochen ein durchaus dynamisches Gewebe sind, das sich mit jedem einzelnem Schritt sehr intensiv dehnt und mitarbeitet. Gleiches gilt für die Achillessehne, die bei jedem einzelnem Schritt in der Regel etwa 40% der Energie zunächst absorbiert, um sie bei der Abrollbewegung des Fusses wieder abzugeben. Damit dieser komplizierte Vorgang sich mehrere tausend Male täglich reibungslos wiederholen kann, ist die Lauf- und Gangbildanalyse absolut sinnvoll.
Die Messung lässt sich im Rahmen der Spiroergometrie durchführen oder noch praktischer und einfacher beim Herzecho (Ultraschalluntersuchung des Herzens). Es wird gemessen, wieviel Liter das Herz pro Minute umpumpt. Dieser Wert wird sowohl in Ruhe als auch unter Belastung ermittelt und gibt Auskunft über den Trainingszustand des Herzmuskels.
Herzfrequenz-Zonen
Um die gesetzten Trainingsziele zu realisieren, müssen Trainingsinhalte und die methodischen Steuergrößen der Belastung (Umfang,Volumen, Häufigkeit, Dauer, Bewegungsfrequenz, Intensität) genau auf das Ziel und den aktuellen Trainingszustand des Sportlersabgestimmt werden. Wer primär seine Leistung verbessern will, muß anders trainieren als jemand, der Pfunde verlieren und dasWohlbefinden steigern will. Für die Steuerung der Trainingsintensität hat sich ein Training in Herzfrequenz-Zonen im Ausdauersportdurchgesetzt. Zur Festlegung der Zonen gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Leistungssportler wählen meist den Weg über dieLaktatbestimmung während eines Ausdauerstufentests.
1. Zone
- Allgemeines Gesundheitstraining insbesondere bei Bluthochdruck, Diabetes
- Rehabilitation, Koronarsportgruppen• Regeneration und Kompensation (REKOM)
- Warm-up und Cool-down
Die Trainingsprogramme (z. B. Walking) werden in der Regel nach der Dauermethode durchgeführt. Die Belastungsintensität läßt sich durch das Einstellen der oberen Grenze (60% von Hfmax) am Herzfrequenz-Meßgerät kontrollieren.
Der Energiebedarf wird annähernd zu 100 Prozent über den aeroben (sauerstoffabhängigen) Stoffwechselweg gedeckt.
- Regeneration und Kompensation mit begrenzter Belastungszeit (< 45 min)
- Training der Grundlagenausdauerfähigkeit (GA 1 - Training)
- Stressfreies Training des Fettstoffwechsels
- Erhöhung der muskulären Enzyme für den aeroben Stoffwechsel
- Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems (u.a. Blutdrucksenkung)
Die Dauermethode ist auch hier die Methode der Wahl. Um in der Zielzone während der Aktivität zu bleiben, werden amHerzfrequenz-Meßgerät zwei Grenzen bei 60% und 70% der Hfmax eingestellt.Ist die Belastungsintensität höher oder niedriger, ertönt ein Signal (Piepen).
In diesem Intensitätsbereich wird am häufigsten trainiert. Es ist für viele eine Art Standardbelastung. Sehr gut Ausdauertrainierte können die Energie in dieser Intensitätszone annähernd zu 100 Prozent über den aeroben Stoffwechsel decken. Weniger gut Ausdauertrainierte müssen den anaeroben Stoffwechsel geringfügig hinzuschalten. Wird die Laktatkonzentration bestimmt, sollten allerdings keine Werte über 2,5 mmol/l erreicht werden, anderenfalls muß die Herzfrequenzgrenze nach unten korrigiert werden. Die leichte Laktatbildung wird vom Sportler meist als sehr angenehm empfunden
- Entwicklung der Grundlagenausdauerfähigkeit (GA 1/2-Training)
- Erhöhung der aeroben Kapazität• Ökonomisierung der Technik•
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-RegulationIn dieser Zielzone wird neben der Dauermethode die wechselhafte Dauermethode sowie die Fahrtspielmethode angewendet.
4. Zone
Diese Intensitätszone kann als Leistungs- und Wettkampfzone bezeichnet werden. Leistungssportler unterteilen diesen Bereich nochmals indie Zone bis 90 % der Hfmax als sogenanntes GA 2 - Training und über 90 % der Hfmax als wettkampfspezifisches Ausdauertraining.
- Erhöhung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit
- Rekrutierung der schnellen Muskelfasern (FT-Fasern)
- Verbesserung der „Laktattoleranz“, Bildung von Enzymen für den glykolytischen Stoffwechsel
- Gewöhnung an die Wettkampfgeschwindigkeit
Als Trainingsmethoden kommen vorrangig die extensive und intensive Intervallmethode sowie die Fahrtspielmethode zur Anwendung. Beider Intervallmethode wechseln sich Belastungs- und Erholungsphase innerhalb einer Trainingseinheit mehrfach ab. DieErholungsherzfrequenz ist für die Steuerung der Belastungsintensität ein wichtiger Kontrollparameter. Die Erholungsphase endet erst dann, wenn die Herzfrequenz auf mindestens 120 Schläge/min gefallen ist.
Auscultation
Der erfahrene Arzt hört das Herz mit einem Stethoskop ab und kann so Störungen erkennen.
Ruhe-HerzfrequenzJe geringer die Ruhe-Herzfrequenz bei einem trainierten Menschen ist, desto ökonomischer arbeitet das Herz. Die Ruhe-Herzfrequenz wird morgens im Bett beim Aufwachen gemessen. Hierzu schläft man mit dem Brustgurt einer Pulsuhr und sieht beim ersten Erwachen auf die Anzeige. Vorsichtshalber mehrmals messen!
Forcierte Vitalkapazität
Dieser Wert gibt die Größe und Gasaufnahmefähigkeit Ihrer Lunge an. Er wird nicht unter Belastung, sondern in Ruhe ermittelt.
Forcierte 1-Sekunden-Ausatem-Kapazität
Dieser Wert ist für die ärztliche Einschätzung Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit sehr wichtig.
Körperfettmessung
Aus ihm kann man eine mögliche Bronchienverengung ersehen.Statt der ungenauen Fettmesswaagen setzt Fit im Puls die hochspezifische Maltron-Messung zur Bestimmung der Körperzusammensetzung ein. Dazu nehmen wir Messpunkte an Händen und Füssen und leiten über die Bioimpedanz einen für Sie nicht wahrnehmbaren Minimalstrom durch Ihren Körper. Über charakteristische elektrische Spannungswiderstände können wir sehr exakt den individuellen Fettanteil, den Muskelanteil und den Knochenanteil Ihres Körpers berechnen. Damit können wir Ihnen genau sagen, wie viel Prozent Fett, Wasser und Muskeln in Ihrem Körper enthalten sind und wie sich deren Verhältnis nach einem Trainingszyklus von bspw. 6 Monaten geändert hat.
Body-Mass-Index (BMI)Mittlerweile wird die Aussgekraft des BMI derart hoch eingeschätzt, dass er von allen Lebensversicherern routinemäßig zur Einschätzung des Gesundheitsrisikos abgefragt wird. Der BMI errechnet sich folgendermaßen: Körpergewicht (in kg) dividiert durch Körpergröße (in m) im Quadrat.
Als Beispiel:
Eine Frau mit 1,70 m Größe wiegt 65 Kilogramm.
65 : (1,7x1,7) = BMI 22,5
Sie können auch unseren Service BMI Calculator verwenden. Online errechnen wir Ihren aktuellen Body-Mass-Index. >>
Richtwerte:
BMI unter 19: Untergewicht
BMI 19 bis 25: idealer Bereich
BMI 26 bis 30: leichtes Übergewicht
BMI über 31: starkes Übergewicht
